رمضان والسهر الطويل: اختلال الساعة البيولوجية يرهق الصائمين ويخفض الإنتاجية.. تقرير مفصّل عن "مفتاح النشاط"

انفوبلس/ تقارير

مع حلول شهر رمضان المبارك، تتبدّل ملامح الحياة اليومية لدى ملايين الصائمين، وتتحول ساعات الليل إلى مساحة مفتوحة للنشاط الاجتماعي والعبادات والسهر، بينما تنكمش ساعات النوم وتتعرض للتقطّع. وبين الإفطار والسحور، تتداخل الزيارات العائلية، والبرامج التلفزيونية، والعمل، والواجبات الدراسية، لتجعل النوم أحد أبرز التحديات التي تواجه الصائمين. ومع مرور الأيام، يبدأ الإرهاق بالتراكم، ويظهر في صورة نعاس متكرر، وضعف تركيز، وتراجع في الإنتاجية غير أن خبراء الصحة يؤكدون أن المشكلة لا تكمن في الصيام ذاته، بل في نمط الحياة المصاحب له، خصوصًا اضطراب مواعيد النوم واختلال الساعة البيولوجية.

الساعة البيولوجية في مواجهة السهر

يعتمد جسم الإنسان على نظام داخلي دقيق يُعرف بالإيقاع اليومي أو “الساعة البيولوجية”، وهو المسؤول عن تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ، وإفراز الهرمونات، ومستويات النشاط الذهني والجسدي. هذا النظام يعمل بكفاءة عندما تكون أوقات النوم والاستيقاظ ثابتة نسبيًا، لكن في رمضان يتعرض لاضطراب ملحوظ.

السهر حتى ساعات متأخرة من الليل، سواء لمتابعة البرامج أو للجلوس مع العائلة أو لإنجاز الأعمال المؤجلة، يتزامن غالبًا مع استيقاظ مبكر لتناول السحور أو الالتحاق بالعمل. هذا التقطّع يربك الجسم، ويجعله غير قادر على الدخول في مراحل النوم العميق بشكل منتظم، حتى لو بدا أن عدد ساعات النوم الإجمالي مقبول.

والنتيجة تكون واضحة خلال النهار: شعور دائم بالنعاس، ثقل في الرأس، صعوبة في التركيز، وتراجع في القدرة على إنجاز المهام اليومية. كثيرون يعتقدون أن الصيام هو السبب المباشر في هذا الإرهاق، لكن الدراسات تشير إلى أن قلة النوم وسوء جودته هما العاملان الأكثر تأثيرًا.

الإرهاق الذهني وتراجع الأداء

قلة النوم لا تؤثر فقط على الشعور العام بالتعب، بل تمتد آثارها إلى وظائف الدماغ الأساسية. عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم المتواصل، تنخفض مستويات الطاقة، ويزداد الشعور بالكسل، وتتراجع القدرة على الانتباه واتخاذ القرار.

في بيئات العمل، قد يلاحظ الموظفون بطئًا في الاستجابة، أو أخطاءً غير معتادة، أو صعوبة في التركيز لفترات طويلة. أما الطلاب، فقد يواجهون تحديات في الاستيعاب والحفظ، خصوصًا مع اقتراب الامتحانات التي غالبًا ما تتزامن مع الشهر الفضيل.

كما أن الحرمان من النوم يؤثر على الحالة المزاجية، فيزيد من التوتر والانفعال، ويجعل الشخص أكثر عرضة لتقلبات المزاج. وفي ظل الصيام، حيث ينخفض مستوى السكر في الدم تدريجيًا خلال النهار، قد تتضاعف هذه التأثيرات إذا ترافق الأمر مع نوم غير كافٍ.

ومن الناحية الجسدية، يؤدي اضطراب النوم إلى إبطاء عملية التعافي العضلي، وإضعاف المناعة نسبيًا، ما يجعل الجسم أقل قدرة على مقاومة الإجهاد. لذلك، فإن التعامل مع النوم بوصفه أولوية صحية في رمضان ليس ترفًا، بل ضرورة للحفاظ على التوازن البدني والذهني.

المنبهات.. حل مؤقت بمشكلة أكبر

يلجأ كثيرون إلى القهوة ومشروبات الطاقة بعد الإفطار لتعويض التعب أو لمواصلة السهر. ورغم أن الكافيين يمنح دفعة مؤقتة من النشاط، إلا أن الإفراط فيه، خاصة خلال الساعات المتأخرة من الليل، يؤخر الدخول في النوم العميق.

الكافيين يعمل على تنشيط الجهاز العصبي، ويمنع الشعور بالنعاس لفترة قد تمتد لعدة ساعات وعندما يتم تناوله قرب موعد النوم، فإنه يقطع دورة النوم الطبيعية، ويجعل النوم سطحيًا ومتقطعًا وهكذا يدخل الشخص في حلقة مفرغة: يسهر بسبب النشاط المؤقت، ثم ينام نومًا غير عميق، فيستيقظ متعبًا، فيلجأ مجددًا إلى المنبهات.

ويحذر مختصون من الاعتماد المفرط على مشروبات الطاقة، لما قد تسببه من تسارع في ضربات القلب واضطرابات في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص، فضلًا عن تأثيرها السلبي على جودة النوم. الاعتدال هنا هو القاعدة الأساسية؛ ففنجان قهوة بعد الإفطار قد لا يسبب مشكلة، لكن تكرارها قرب منتصف الليل أو بعده قد ينعكس سلبًا على اليوم التالي.

خطوات بسيطة لاستعادة التوازن

رغم تحديات رمضان، يؤكد خبراء الصحة أن اتباع بعض الخطوات البسيطة يمكن أن يحدث فرقًا واضحًا في جودة النوم ومستوى النشاط خلال النهار.

أولًا، تثبيت مواعيد النوم قدر الإمكان. حتى في ظل اختلاف الروتين، فإن محاولة النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة يوميًا تساعد الجسم على التكيّف، وتقلل من اضطراب الساعة البيولوجية. الانتظام أهم من عدد الساعات وحده.

ثانيًا، تقليل السهر غير الضروري. ليس كل نشاط ليلي ملزمًا، ويمكن إعادة ترتيب الأولويات بحيث يُمنح الجسم فرصة كافية للراحة الليلية. تنظيم الوقت بين العبادة، والعمل، والراحة، ينعكس مباشرة على صفاء الذهن خلال النهار.

ثالثًا، الاستفادة من القيلولة القصيرة. تشير توصيات مختصين إلى أن قيلولة تتراوح بين 20 و40 دقيقة في منتصف النهار يمكن أن تعزز النشاط والتركيز، بشرط ألا تكون طويلة إلى حد يؤثر على نوم الليل. القيلولة القصيرة تعيد شحن الطاقة دون إدخال الجسم في دورة نوم عميقة.

رابعًا، الاعتدال في استهلاك الكافيين، وتجنّب المشروبات المنبهة قبل النوم بساعات. كلما اقترب وقت تناول المنبهات من موعد النوم، زادت احتمالية اضطراب النوم.

خامسًا، تهيئة بيئة نوم مريحة، الإضاءة الخافتة، ودرجة الحرارة المناسبة، وتقليل استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، كلها عوامل تساعد الدماغ على الاستعداد للنوم. الضوء الأزرق الصادر عن الهواتف والأجهزة اللوحية يؤخر إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس.

ولا يقل النظام الغذائي أهمية عن بقية العوامل. فالإفراط في تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة قد يسبب شعورًا بعدم الارتياح ويؤخر النوم. اختيار أطعمة خفيفة ومتوازنة في السحور، وشرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، يدعمان جودة الراحة الليلية.

الجودة قبل العدد

كثيرون يركّزون على احتساب عدد ساعات النوم، لكن الجودة تؤدي دورًا حاسمًا، فالنوم المتواصل والعميق يمنح الجسم فرصة حقيقية للتعافي، ويعزز تجديد الخلايا، ويحافظ على صفاء الذهن أما النوم المتقطع، حتى لو امتد لساعات طويلة، فقد لا يحقق الفائدة المرجوة.

في رمضان، يصبح الوعي بأهمية النوم جزءًا من العناية بالصحة العامة فالصيام بحد ذاته لا يسبب الإرهاق إذا ترافق مع نمط حياة متوازن، المشكلة تبدأ حين يُهمَل النوم لصالح السهر المفرط أو العادات غير المنتظمة.

إعادة ضبط الساعة البيولوجية، وتنظيم الوقت، والاعتدال في المنبهات، وتهيئة بيئة نوم مناسبة، كلها خطوات عملية يمكن أن تحوّل تجربة الشهر الفضيل من حالة إرهاق مستمر إلى توازن صحي مستدام.

في النهاية، يبقى النوم حاجة أساسية لا يمكن تعويضها بالكامل، وهو عنصر جوهري في الحفاظ على النشاط والإنتاجية خلال رمضان. وبين لذة السهر وروحانية الليل، يحتاج الجسد إلى نصيبه من الراحة، حتى يبقى العقل حاضرًا، والطاقة متجددة، والنهار أكثر صفاءً وتركيزًا.